第4栄養素となる成分

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第4栄養素となる成分 第21回「サポニン」

ゴボウを食べると、ちょっとした「苦味」を感じます。苦味があると「効きそう」という気分になります。高麗人参などは、この苦みが強烈です。

この苦みの成分が、「サポニン」です。漢方薬や生薬にはよく含まれており、去痰作用を期待されているようです。植物の根の苦みを感じたら、「あ、サポニンだ」と思ってください。

サポニンは、大量に摂ると毒性を発揮します。溶血作用があり、漠然としたしんどさやだるさを感じます。植物の苦みを利用した健康食品や漢方薬をとっている人で、「だるい」「しんどい」を感じる場合は、サポニンの副作用を疑ってください。

日頃の食事で摂取するような量では、何かしらの健康効果があるとされています。サプリメントにされている商品には、コレステロールを下げる、抗酸化作用がある、血糖値を下げる、免疫力を高める、などと謳われていますが、どうも根拠がはっきりしません。

おそらく本格的に研究している人がいないからだと思いますが、食直後の血糖値の上昇を抑制する作用はあるかもしれません。また、日光にさらされている植物由来ですから、仲間内で飲食会を行っている時に植物の苦みを感じた際、「この苦みの元って、サポニンというんだよね。血糖値を下げる作用くらいはあるそうだよ」と、物知り顔に語り合うくらいの役には立ちそうです。

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第4栄養素となる成分 第20回「コレステロール」

栄養過剰気味の日本では、血中のコレステロールが増えすぎることが多く、コレステロールは悪者扱いされています。しかし、コレステロールは身体を構成する重要な成分であり、栄養素であることを忘れてはいけません。栄養不足の国では、コレステロールが不足して死亡することもあり得るのです。日本でも、戦後すぐの頃は脳出血で死ぬ人が多かったのですが、タンパク質不足やコレステロール不足が関与していました。コレステロール値が、180㎎/dl以下の場合は、その数値を高める食生活を意識してください。

食品そのものに多く含まれているのは、何といっても卵の黄身です。それ以外の食品では、魚卵やレバーに含まれていますが、毎日大量に食べることはまずないので、肝臓での体内合成量を考えると、あまり問題になりません。

コレステロールの大半は、人体の肝臓で合成されます。飽和脂肪酸を摂取すると、肝臓での合成が高まり、コレステロール値は高くなります。

ところで、肝臓でのコレステロール合成を阻害すると血中コレステロール値は下がりますので、その薬があります(スタチン系薬剤)。

しかし、健康管理学的には、コレステロールを下げたい場合でも、副作用の問題と薬の効果的な意義を考慮すると、その薬を使用するべきではありません(健康談話参照)。コレステロールは肝臓から腸内に排泄され、その腸から吸収されて血液中に出る、というのを繰り返しています(腸肝循環)ので、腸の中でコレステロールを捕まえて、便の中に輩出してしまう薬なら安心して利用できます。

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第4栄養素となる成分 第19回「ビタミンD」

ビタミンとは、体内で合成できない微量栄養素のことをいいます。ビタミンDは、皮膚に紫外線があたると、コレステロールを原料として皮膚内で合成することができますが、体内合成量だけでは絶対に不足するので、ビタミン群に加えられています。

腸からのカルシウムの吸収を高めるのに必須の成分で、骨を丈夫にする役割を持っています。その骨にも作用して、血液中のカルシウム濃度を維持します。魚介類に多く含まれ、さけ、ます、にしん、うなぎ、からすみ、しらす干し、イクラなどに多いと思ってください。高齢化社会の進行に伴い、骨粗しょう症の予防が重要になっていますので、ビタミンDをサプリメントで摂取している人が増えています。

ビタミンDは、脂溶性ビタミンの一種です。脂溶性というのは「油に溶ける」という意味ですが、これは体内で貯蔵できるということを意味しています。人体では、主に肝臓に貯蔵されています。肝臓から放出されたビタミンDは、腎臓で活性化され、全身のいろいろな細胞に作用します。この「作用」はいろいろ研究されており、免疫力を高める、ガンを予防する、動脈硬化を予防するなどいろいろな研究報告がありますが、どの報告を信じていいのかよくわかりません。

体内で貯蔵できる成分の場合は、サプリメントなどで摂りすぎた場合の過剰症を念頭に置かなければいけません。ビタミンDは腸からのカルシウムの吸収を高め、また、骨からのカルシウムの血中への動員を行いますので、ビタミンDが過剰になると、血液中のカルシムが増えすぎて、肝臓や腎臓、その他の臓器へのカルシウム沈着と、神経反応の過敏や不調をもたらします。

具体的には、肝機能障害、腎障害、尿路結石、易刺激性(不機嫌)、腹痛、発熱、発疹、かゆみ、吐き気または嘔吐、食欲不振、便秘、虚弱、疲労感、睡眠障害、歩行困難、体重減少、貧血、脱毛、けいれん、昏睡などです。

要するに、「サプリメントでカルシウムを摂っている人で、どこがどうというわけではないが体調が悪い」となれば、カルシウム過剰症を一応考えます。

1㎍=40IUという単位設定になっており、250㎍=10000IU以上の摂取までは過剰症のリスクは低いと考えられていますが、長期摂取している人は、過剰症を念頭に置くようにしてください。

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第4栄養素となる成分 第18回「リコピン」

トマトの赤身の成分として、「リコピン」が話題になることが増えました。三大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質)以外で、健康に好影響を与える成分を総称して、第4栄養素と名付けていますので、リコピンは、第4栄養素の一つということになります。

リコピンは、カロチノイド色素の一種です。皆さんは、カロチノイドやフラボノイドなどの難しい単語をよく耳にされると思いますが、これらは植物などの赤や緑、黄、紫などの天然色素の成分だと思ってください。名前が異なるのは、化合物の基本骨格が異なるだけのことです。カロチノイド、フラボノイド、カロテン、テルペノイド、カルコン、ポリフェノールなどの名前を聞いたら、「ああ、天然色素の成分の一種のことね」くらいの認識で十分です。

これら天然色素は、人体内で抗酸化作用を有します。健康管理学的には、

  • 酸化≒老化
  • 酸化≒動脈硬化
  • 酸化≒活性酸素障害≒発ガン
  • 酸化≒紫外線障害≒シミ

とされていますので、それらを防止する成分と思ってくださればいいと思います。

リコピンは、1日に15㎎以上摂れば有効とされています。15㎎以上というのは、トマト大玉2個分になりますが、トマトジュースでいえば、160ml缶1本で十分です。

トマトジュースを飲む機会が増えそうですね。

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第4栄養素となる成分 第17回「カテキン」

寿司を食べた時の食後に、「あがり」という濃いお茶が出てきます。これはまさに、生活の知恵です。食中毒を起こすいくつかの菌に対して、緑茶の成分が殺菌作用を持っているのです。

その成分がカテキンといわれるもので、渋みの元のタンニンの主成分です。カテキンが重合してタンニンになります。カテキンは、茶葉の総重量の約20%を占めますが、紅茶においては、発酵過程で別成分に変化してしまいます。日本の緑茶独特の成分と理解してよさそうです。

カテキンには実際の薬理作用が認められ、大量に摂取すると肝障害を発症するリスクが知られています。薬理作用としては、血圧、コレステロール、血糖値など、生活習慣病のほぼすべてに予防効果が認められています。脂肪分解系の酵素を増強する可能性も報告されており、ダイエット効果もあるとされています。

また、抗菌作用はよく知られており、食中毒の防止、虫歯の予防に一定の効果を認めます。

しかし、第4栄養素として最も注目したいのは、各種のウイルスが人体の粘膜に付着するのを防止する作用です。会社の中で風邪を引いている人がいる時には、社員全員で濃い緑茶をすするのが最大の利用方法のように思います。

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